Cómo prevenir la diabetes antes de que sea demasiado tarde

En los pasados 30 años, la prevalencia de la diabetes tipo 2 se ha disparado a tal extensión que ahora se ve como epidemia en el mundo occidental. De ser un padecimiento leve y raro de la tercera edad a convertirse en una enfermedad crónica, la diabetes mellitus afecta a personas de cualquier edad, raza, y antecedentes, y es ahora una causa moderna mayor de muerte prematura en muchos países alrededor del mundo, con alguien muriendo de diabetes cada 10 segundos a nivel mundial. Es la principal causa de insuficiencia renal, amputación de extremidades inferiores y ceguera en países desarrollados, así como incrementar las probabilidades de muerte por enfermedad cardíaca, la diabetes mellitus es un azote moderno. Su efecto perjudicial gradual destruye la calidad de vida antes de ocasionar una muerte temprana. Una preocupación terrible es que muchos de los casos de diabetes tipo 2 son previsibles o curables, mientras la diabetes tipo 1 es "incurable", generalmente una enfermedad hereditaria, o por un páncreas enfermo. "Este artículo se enfoca en las maneras que puedes evitar padecer diabetes tipo 2, con atención especial de cambiar los comportamientos de riesgo (obesidad, fumar, atracones, dieta rica en azúcar o grasa, ignorar los muchos síntomas esperando a que desaparezcan...)".

  Pasos

1. 
   
   
   Conoce los diferentes tipos de diabetes. Los diferentes tipos de diabetes afectan la manera en que el azúcar sanguíneo (glucosa) se procesa en tu cuerpo. Una fuente de energía esencial, la glucosa está presente en el torrente sanguíneo después de digerir alimentos. La insulina, normalmente se produce en el páncreas, asiste la glucosa a salir del torrente sanguíneo y distribuirlo en las células hepáticas, músculo y tejido adiposo, donde se convierte en energía utilizable para el cuerpo. Existen dos tipos de diabetes: Tipo 1 y tipo 2. Aproximadamente el 10% de las personas con diabetes tienen tipo 1, mientras el tipo 2 es más prevalente. En breve, los antecedentes de los tipos de diabetes se como sigue:
   • Diabetes tipo 1: Esta condición involucra la destrucción de más del 90% de las células del páncreas que producen insulina , ocasionando que el páncreas detenga la producción de insulina o producir muy poca cantidad. La diabetes tipo 1 tiende a presentarse antes de los 30 años y puede involucrar un factor ambiental, así como predisposición genética.
   • Diabetes tipo 2: Mientras el páncreas continúa produciendo insulina, o incluso niveles más altos de insulina, el cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, ocasionando escasez de la insulina para las necesidades del cuerpo y los niveles de azúcar sanguíneos se mantienen permanentemente muy elevados. Mientras este tipo de diabetes puede ocurrir en niños y adolescentes, normalmente se presenta en personas mayores de 30 años y es más común a medida que la persona envejece. Tiende a presentarse en familias y un 15% de personas sobre los 70 años tienen diabetes tipo 2. El tipo 2 puede no demostrar síntomas por años o incluso décadas antes de ser diagnosticada, mientras la salud puede, silenciosamente, caer en crisis antes de que uno busque atención médica. Pon atención a los posibles indicadores...
   • La diabetes gestacional (DG) se desarrolla durante el embarazo. Si no se diagnostica o se trata, efectos adversos severos pueden dañar a la madre y afectar al feto. Tener diabetes gestacional, que se resuelve después del parto, aumenta tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento de tu vida y padecer diabetes gestacional en el siguiente embarazo. También aumenta las posibilidades de presentar enfermedades cardiovasculares después de los 15 a 20 años, ¡de 1.5 a 7.8 veces!
   • La diabetes debido a cirugía, drogas, desnutrición, infecciones y otras enfermedades, desórdenes hereditarios que pueden llevar a diabetes (tal como la fibrosis quística), pueden ser del 1 al 2% de los casos diagnosticados de diabetes. La diabetes insípida no está relacionada con los niveles de azúcar en sangre. Es una enfermedad relativamente rara y no está cubierta en este artículo.
2. 
   
   
   Preocúpate. Los peligros de cómo la diabetes tipo 2 puede descarrilar tu vida es parte importante para motivarte a evitar malos hábitos alimenticios. A menudo las complicaciones de la diabetes ocurren rápidamente, mientras en otras progresan lentamente. Los tipos de complicaciones que se presentan con la diabetes incluye:
   
   Riego sanguíneo disminuido en piel y nervios,
   
   sustancias grasosas y coágulos sanguíneos que obstruyen los vasos sanguíneos (llamado aterosclerosis),
   
   que lleva a infarto agudo al miocardio y a embolias,
   
   calambres en las piernas al caminar,
   
   afectación permanente de la visión,
   
   insuficiencia renal,
   
   daño a nervios (con entumecimiento, dolor y pérdida de la función),
   
   inflamación infecciones y piel frágil,
   
   angina de pecho (dolor en el corazón), etc.
   
   • El consumo excesivo de fructosa, sucrosa y otras azúcares comunes son la mayor preocupación para desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, todas las azúcares tienen los mismos efectos en la diabetes.
3. 
   
   
   Pon atención especial a cualquier factor de riesgo para presentar diabetes que se encuentren en tu vida. Existen varios factores de riesgo clave que aumentan el potencial para que sufras diabetes, mientras otros no están bajo tu control (tal como la edad y factores genéticos), otros son (ingesta de alimentos y ejercicio). Los factores de riesgo para presentar diabetes tipo 2 incluye:
   • Obesidad, basado en el índice de masa corporal, IMC por encima de 29 aumenta las probabilidades de diabetes de uno a cuatro.
   • Edad mayor de 45 años. Las mujeres premenopáusicas probablemente los niveles estrógeno les ayuda, ya que eliminan los ácidos grasos que ocasiona la resistencia a la insulina, y ayuda a la absorción de glucosa por la insulina más rápidamente.
   • Tener padres, hermanos, abuelos, tíos, etc. que padecen o tuvieron diabetes tipo 2. Esto puede indicar ángel de familia que te predispone a presentar diabetes.
   • Diagnóstico de enfermedad cardíaca o colesterol alto. Los riesgos cardiovasculares incluyen presión arterial elevada, niveles bajos de colesterol HDL, y colesterol LDL alto, y un estudio demostró que una de cuatro personas en Europa que sufren de estos factores de riesgo se clasificaron también como pre-diabéticos.
   • Las personas de descendencia hispana, áfrico-americana, nativa americana, asiática o de las islas del Pacífico tienen casi el doble de riesgo que los americanos blancos.
   • Cerca de un 40% de mujeres que presentaron diabetes gestacional tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en etapas posteriores de la vida.
   • Un peso bajo al nacimiento aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes en un 23% para bebés de 5,5 libras y 76% para bebés debajo de 5 libras.
   • Dieta alta en azúcar, colesterol, y alimentos procesados.
   • Ejercicio irregular o ninguno, menos de 3 veces por semana.
4. 
   
   
   Intervención temprana. Los niveles elevados de azúcar pueden ser corregidos antes de que se produzca un daño permanente. Si tienes factores de riesgo asociados con diabetes, es importante realizar exámenes de control - general de orina y laboratoriales sanguíneos - y responde tratando de controlar los factores en tu estilo de vida. Si los exámenes demuestran que tienes "pre-diabetes" (síndrome metabólico), significa que tienes un riesgo aumentado de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 en el futuro. Mientras tal diagnóstico puede ser aterrador, también es una oportunidad para retomar tu salud y disminuir, revertir o evitar la diabetes tipo 2 a través de los cambios en tu estilo de vida.
   • La pre-diabetes existe cuando tus niveles de azúcar son más elevados de lo normal. Es un indicador clave de que un trastorno metabólico está ocurriendo, llevando a la diabetes tipo 2.
   • La pre-diabetes es reversible. Si se ignora, la asociación de diabetes americana te advierte que tus probabilidades para padecer diabetes en una década son de casi 100%.
   • La CDC recomienda que cualquier persona mayor de 45 años de edad debe tomarse pruebas para diabetes si tienen sobrepeso.
5. 
   
   
   Cambia tus hábitos alimenticios. Una dieta rica en alimentos cargados con azúcar, así como alimentos elevados en colesterol, aumentan el riesgo para que desarrolles prediabetes y diabetes tipo 2. Para mejorar tus posibilidades de revertir los niveles elevados de azúcar (pre-diabetes) y restaurar una salud completa, existen algunas soluciones en la dieta que puedes implementar desde hoy. Las siguientes sugerencias nutricionales se enfocan en lo que debes hacer y en lo que no.
   • "Incrementa la ingesta de frutas y verdura". Realiza de 7 a 9 porciones de fruta y verduras. Pueden ser frescas, congeladas o deshidratadas, pero es mejor consumir lo más fresco posible. Trata de reducir tu ingesta de verduras enlatadas porque tienen mayor contenido de sal.
     
     • Come vegetales de hoja verde oscura (por ejemplo, brócoli, espinacas, col de Bruselas).
     • Verduras anaranjadas (por ejemplo, zanahorias, patatas dulces, calabazas, calabacines).
     • Frijoles y chícharos (por ejemplo, frijoles negros, garbanzo, frijoles peruano, pinto, lentejas, ejotes).
   • "Come carbohidratos buenos". Evita las pastas, pasteles, frituras y otros carbohidratos procesados. Busca en su lugar carbohidratos que sean saludables – frutas, verduras, cereales y pan de grano entero. Busca opciones con buen contenido de fibra; la fibra se ha demostrado que disminuye los niveles de azúcar al actuar como un "trapeador" disminuyendo el proceso de digestión y acelerando la entrada de glucosa al torrente sanguíneo.
     
     • Come granos enteros, arroz integral, cereales 100% integrales para el desayuno, pasta integral, etc.
     • Come pan integral, bagels, pan de pita y tortillas
   • "Evita beber azúcar". Calma tu sed con agua la mayoría del tiempo. Si te preocupa su calidad, compra un filtro. Los refrescos, sodas, jugos y bebidas de fruta, agua de sabor, bebidas energéticas, etc. son todas fuentes de azúcar invisible que tu cuerpo no necesita. Deja estas bebidas como premios únicamente y bebe agua, leche entera, o leche de soya sin azúcar, nuez, avena, etc. El agua mineral no tiene azúcar; un par de gotas de jugo de limón o naranja recién exprimida puede ser suficiente para dar sabor a estas bebidas placenteramente. El café y el té están bien con moderación, sin azúcar. Persevera; tu cuerpo te pedirá bebidas azucaradas inicialmente hasta que retires el hábito.
     
   • "Evita bocadillos de azúcar -- y "carbohidratos refinados" (tal como productos de harina) que casi instantáneamente se convierten en azúcar". El azúcar se encuentra en muchos bocadillos como pasteles, pastas, dulces y chocolate, hasta las menos obvias barras de fruta y yogur azucarado. El azúcar es barata y satisface los antojos, provee una fuente rápida de energía para los bajones después de las comidas, ya que sirve la necesidad que nunca termina de toques rápidos de energía. ¿Comes una galleta o bocadillo dulce con cada taza de café? Estos rápido se van sumando. No te llenes de bocadillos azucarados y no los busques cuando necesites un poco de energía. Deja fruta, verduras, nueces y otros artículos al alcance en su lugar. Unas pocas nueces son un sorprendente sustituto para las papitas fritas y una gran fuente de fibra, aceites esenciales y proteínas.
     
     • Vigila todos los alimentos azucarados, especialmente los cereales en el desayuno. Prefiere cereales con menos azúcar por aquellos que sean 100% integrales. O sustituye con avena, amaranto y otras opciones con granos. Prueba el muesli.
   • "Come menos grasa". Consume menos del 30% de tus calorías diarias como grasa, y solamente el 10% de ellas debe ser saturada. Quita la grasa de la carne, come cortes magros de carne, y usa más aceites monoinsaturados, tal como el aceite de oliva.
     
   • "Deja los bocadillos para ocasiones especiales", la disponibilidad constante de alimentos con azúcar y grasas es equivalente a un festín permanente. Muchos de nosotros hemos perdido la habilidad para detenernos de comer bocadillos dulces y grasosos y los hemos incluido nuestras dietas diarias. En el pasado, los seres humanos podían disfrutar solamente tal variedad de bocadillos en ocasiones especiales tales como festines y celebraciones. El retraso en la gratificación permitía esperar a tales ocasiones con aumento de dulces y delicioso sabor de los bocadillos; hoy en día, es una solución que damos por hecho para cada hipo que nos da durante el día - "Alguien dijo, ¡mi trabajo apesta! ¡necesito un chocolate!". Si bien no podemos cambiar el ritmo loco de nuestro lugar de trabajo y la vida (todavía), podemos defender nuestra salud personal al no usar la comida como muleta del estrés que se ha convertido, y dejando los bocadillos para verdaderas ocasiones especiales para saborear.
6. 
   
   
   Si vas a modificar tus hábitos alimenticios a los más saludables como estilo de vida, perderás peso sin tanto esfuerzo que si te concentras en la privación de pensamiento de una "dieta". Come sano y haz ejercicio también, y el peso comenzará eliminarse. Ten en cuenta el objetivo de estar sano toda la vida, y el hecho de que incluso las personas extremadamente con sobrepeso han reducido su riesgo de diabetes en un 70 por ciento sólo con la pérdida de un 5 por ciento de su peso total.
   • Tómalo con calma. "Las dietas" tienden a fracasar porque son a corto plazo y queremos llegar a un punto "final". Un cambio de estilo de vida al comer es para bien y consiste en cortar poco a poco los alimentos que aumentan los riesgos de salud, mientras aumentas los alimentos más saludables. Como es gradual, tu cuerpo se vuelve más sensible a la alimentación saludable y comenzarás a disfrutar mucho más, sin los saborizantes agregados, procesamiento, azúcar, grasas y sal.
      
      
      
7. 
   
   
   Se ha demostrado por el Programa de Prevención de Diabetes (DPP) que las personas que perdieron el 5 al 7 por ciento de su peso corporal y se ejercitaron por una media hora al día 5 días a la semana redujeron su riesgo de desarrollar en un 58 por ciento; lo que contrasta con sólo el 31 por por ciento menos de riesgo para las personas que confiaron simplemente en la medicación. Sea cual sea tu peso, el ejercicio es una parte importante para el mantenimiento de la salud. La grasa corporal excesiva impide la descomposición de la glucosa y su uso de esencial para la energía. La buena noticia es que con sólo 30 minutos de ejercicio por día, utilizando las actividades que aumentan el ritmo cardíaco durante un período de tiempo adecuado, es una manera importante de ayudar a evitar la diabetes y para mantener un peso saludable.
   • Sal a caminar durante la hora del almuerzo. Si puedes caminar media hora después de cada almuerzo por 5 días a la semana, estarás en forma y saludable.
     
   • Evita las horas pico al hacer ejercicio cerca de tu trabajo después de la hora de salida. Vete a casa un poco más tarde, tras el ejercicio y sin estrés, porque los niveles de tráfico han disminuido.
     
   • Consigue un perro o lleva a pasear a tu perro - los perros hacen facilitan hacer ejercicio y son una forma de responsabilidad que te obliga a salir.
     
   • Camina a tus tiendas locales en lugar de ir en coche. A menos que tengas paquetes pesados ​​para llevar, caminar a nivel local tiene mucho sentido. Es una buena oportunidad para ir con un amigo o miembro de la familia también, y para tener una charla. Conversar al caminar hace que el camino parezca más corto.
     
   • Renueva las canciones de tu iPod o reproductor de MP3. Date una gran excusa para caminar o correr mientras escuchas tu selección de música.
8. 
   
   
   Vuelve para la pruebas de control. Después de 6 meses a un año de mejorar tu dieta y hábitos de ejercicio, regresa para un control para revisar cómo han cambiado tus niveles de azúcar en la sangre.
   • Siempre continúa el seguimiento con tu médico. Sigue el consejo de tu médico.
     
   • Si necesitas ayuda, considera hablar con un nutriólogo registrado que te puede ayudar con el desarrollo de un plan de comidas.
      
      
      
9. 
   
   
   Considera la posibilidad de ver a un psicólogo si tienes problemas emocionales subyacentes que hacen que consumas demasiado o comas una dieta poco saludable.
10. 
    
    
    Pregúntale a tu médico sobre cómo reducir el azúcar en la sangre y la necesidad de inyecciones de insulina durante el sueño (día o noche): no comas nada que no sea un bocadillo ligero rico en proteínas antes de acostarte, sobre todo "evita los nutrientes no esenciales 2 o 3 horas antes de irte a dormir", bebe sólo agua (no alcohol, no cafeína u otros estimulantes) en esos momentos, mencionate a ti mismo: "¡Esa comida estará aquí mañana!"
    • Si tomas insulina u otros medicamentos para la diabetes y crees que "debes tomar un aperitivo" antes de acostarte para prevenir el nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia) durante la noche - ¿cómo "evitar" el exceso de insulina? Habla con tu médico acerca de cómo ajustar tu dosis de medicamentos para "no" necesitar un aperitivo por la noche.
      
      
    • El hambre después de la cena - estos alimentos "libres" tienen pocas, o ningún, carbohidrato y calorías, por lo que "uno" de ellos no va a causar aumento de peso o aumento de azúcar en la sangre. Elige un alimento "libre", como:
      
      • Una lata de refresco de dieta,
      • Una porción de gelatina sin azúcar,
      • Cinco zanahorias,
      • Dos galletas de soda,
      • Una oblea de vainilla,
      • Cuatro almendras (o nueces similares),
      • Una pieza de goma de mascar o caramelo duro pequeño...
    • "Dale a tus nervios, hígado y al sistema digestivo tiempo para terminar el trabajo, para descansar y para la recuperación general, del azúcar producido para continuar la digestión después de estar dormido; el azúcar está menos elevado en la sangre, y deja las grasas o azúcares procesando toda la noche en el hígado (permite la digestión para eliminar, también), etc.
      
       
       
       
11. 
    
    
    Duerme (¡con el estómago casi vacío!) - Obtén 6, preferiblemente 7 o más horas de sueño durante el tiempo de recuperación para los nervios y todos los demás sistemas para calmarse y descansar. Esto reducirá los problemas de diabetes, es decir: los niveles de azúcar en la sangre [y mejorar tu presión arterial].
    • Si necesitas ayuda para dormir, (1) prueba "un antihistamínico para causar somnolencia que no aumente la presión arterial (HTA), es tan barato como $ 4 por 100 como el maleato de clorfeniramina - también se vende como “Clortrimetón" y como "Corcidin-HBP". (No utilices jarabes antihistamínicos azucarados.) (2) toma valeriana que es una hierba muy relajante - ayuda con el sueño y se conoce especialmente para reducir dolores de cuerpo. Si te despiertas muy temprano, bebe agua y toma otra dosis de ambos, si han transcurrido cuatro horas o más desde la primera dosis. (3) Toma calcio con el magnesio y la vitamina D3 y vitamina B, omega 3, omega 3-6-9 que todos trabajan juntos, ¡causando mucho mejor relajación y muchos otros beneficios para la salud! (4) Una "pequeña porción de alimento rico en proteínas" ayuda a dormir - como el pavo o el pollo normal, y ¡no comas almendras (¡Come más fibra), nueces, pacanas, semillas de girasol y semillas de calabaza, pistachos, cacahuetes rojos con cáscara (además, ese tipo de semillas y frutos secos, ¡tienen aceites esenciales!).
      
      

  Consejos

• Programa regularmente citas por adelantado con tu médico para vigilar tu orina y sangre, si estás en riesgo de padecer diabetes. Establece recordatorios automáticos en tu teléfono o calendario en línea para asegurarte de que mantengas sus citas.
• Se ha observado que los bebés alimentados con leche materna tienen menos probabilidades que los bebés alimentados con biberón para desarrollar diabetes tipo 1.
• "Diabetes mellitus" significa "diabetes dulce como la miel", en referencia a los altos niveles de azúcar en la orina del paciente.
• Un estudio realizado en Holanda demostró que los hombres que comen una dieta rica en patatas, pescado, verduras y legumbres parecen tener un menor riesgo de diabetes. A pesar de la mala reputación injusta que las papas tiene a menudo, cuando se cocinan y se comen sin grasas añadidas, se consideran saludables porque son ricas en carbohidratos complejos, que tienen que ser divididos en azúcares simples antes de que puedan ser absorbidos por el torrente sanguíneo, un factor que mantiene los niveles de azúcar en la sangre estable.
• Si no puedes prescindir de los dulces, usa edulcorantes como la sucralosa, xilitol o stevia. Aportan sabor dulce (incluso más que la sacarosa) y no elevan la glucosa de la sangre ni producen obesidad ni caries dental. ¡No así la fructosa!

  Advertencias

• La diabetes no tratada puede conducir a enfermedades del corazón y finalmente la muerte. Si descubres que tienes algún factor de riesgo para la diabetes o las pruebas determinan que tienes pre-diabetes, realiza los cambios de estilo de vida para revertir la situación y evitar un diagnóstico de diabetes.

  Cosas que necesitarás

• Opciones de alimentos saludables
• Libros de recetas de cocina de alimentos saludables de calidad para ideas